Insomnia

Insomnia adalah gejala^[2] kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif.^[3] Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Definisi

Hampir setiap orang dari segala usia pernah mengalami masalah kurang tidur, seperti: sulit untuk tidur , cepat terbangun dari tidur dan tidak bisa tidur kembali, berulang kali terjaga dari tidur, tidur dengan tidak nyaman atau gelisah. Gangguan tidur ada banyak jenis, namun dalam bahasa ilmiah, gangguan tidur yang seperti ini disebut dengan istilah insomnia. Semakin bertambah usia, semakin besar kemungkinan seseorang pernah mengalami insomnia. Terutama pada lanjut usia (diatas 65 tahun) yang sebagian besar mengalami gangguan tidur, meski tidak diketahui apakah ini adalah proses normal dari menua ataukah karena faktor lain. Gangguan tidur demikian membuat seseorang tidak memiliki kualitas dan kuantitas  (jumlah waktu) tidur yang baik.

 

Kategori

Insomnia dapat dibedakan menurut durasi munculnya gangguan, sebagai berikut:

1.     Transient Insomnia, yaitu insomnia yang berlangsung kurang dari satu minggu.

2.     Short -term insomnia, yaitu  insomnia yang berlangsung satu hingga tiga minggu.

3.     Chronic Insomnia, yaitu insomnia yang berlangsung lebih dari tiga minggu.

Semakin parah tingkat gangguan maka semakin urgent seseorang perlu melakukan konsultasi medis, baik itu kepada psikolog, psikiater, maupun dokter. Terutama untuk kasus Chronic Insomnia. Namun untuk Transient Insomnia masih dapat dilakukan self help atau usaha-usaha yang dapat dilakukan sendiri untuk mengatasinya.

Mengapa insomnia penting untuk ditangani? Karena insomnia dapat berdampak pada menurunnya totalitas / kualitas diri seseorang dalam beraktivitas dan berfungsi (fisik, emosional, dan intelektual) dalam hidup sehari-hari. Sehingga dapat memunculkan banyak masalah di kesehariannya.

Bagaimana mungkin kualitas dan kuantitas tidur seseorang bisa berdampak pada totalitas atau kualitas diri seseorang? Ini karena tidur adalah salah satu proses yang mengambil peranan penting dalam hidup manusia. Manusia menghabiskan 1/3 waktu hidupnya untuk tidur. Menurut info dari  healthcommunities, bayi hampir selalu tidur di sepanjang harinya sekitar 16 jam sehari; remaja biasanya butuh waktu 9 jam sehari; sementara orang dewasa membutuhkan waktu tidur kurang lebih 7-8 jam sehari. Ini adalah sebuah mekanisme kuat dari dalam tubuh manusia yang bersifat natural. Sama seperti binatang yang juga tidur pada waktu-waktu tertentu. Pernah dilakukan penelitian oleh para ilmuwan terhadap tikus-tikus, mereka berusaha membuat tikus-tikus tetap terjaga, salah satunya dengan jalan secara konstan menyiramkan air dingin ke tubuh tikus, hal ini terus dilakukan akhirnya setelah 14 hari tikus-tikus inipun mati (Dr. Nick Carr, ABC). Demikianlah tidur menjadi salah satu proses dalam kehidupan yang penting. Ketika seseorang tidur, tubuh mengistirahatkan diri dan berproses menciptakan kembali keseimbangan di dalamnya, ini adalah faktor paling penting bagi kesehatan manusia baik itu kesehatan fisik maupun mental.

 

Gejala

Kita sudah membicarakan pentingnya tidur dalam proses kehidupan manusia. Namun,  bukan sembarang tidur yang  dimaksudkan disini. Karena hanya tidur yang berkualitas lah yang dapat membuat proses dalam tubuh bekerja secara optimal ketika tubuh beristirahat. Pada penderita insomnia, tidur yang berkualitas ini belumlah tercapai. Gejala-gejala orang yang mengalami insomnia adalah antara lain:

·         Gangguan berhubungan dengan aktivitas tidur seperti: sulit tidur, terbangun dari tidur terlalu dini, atau sering terbangun dari sepanjang malam dan tidak bisa tidur kembali, merasa tidak bersemangat / segar / merasa lelah setelah bangun tidur.

·         Mengalami masalah dalam menjalani aktivitas sehari-hari akibat insomnia, seperti: turunnya produktivitas; sering mengantuk di siang hari; sulit/kurang dapat berkonsentrasi dan fokus; sulit mengingat / sering lupa bahkan pada hal yang baru saja dialami; tidak dapat berpikir jernih / objektif - kesulitan memberikan pertimbangan dan mempengaruhi penilaiannya terhadap sekitar; mengalami gangguan koordinasi otot; kurang sigap; mengalami gangguan dalam bersosialisasi (memiliki sedikit hubungan sosial, kurang aktif, mudah tersinggung); mengalami kecelakaan dalam berkendaraan akibat kelelahan atau kekurangan tidur.

·         Pada orang-orang tertentu, masalah sehari-hari semakin memburuk akibat tingkah laku mereka sendiri yang tidak tepat dalam upaya menenangkan diri dari gangguan insomnia, seperti: merokok, minum-minuman beralkohol dan kafeine, serta mengkonsumsi obat-obatan (obat tidut, obat penenang) tanpa resep dokter / kecanduan obat-obatan.

Jika anda mengalami gejala yang disebutkan diatas berarti anda mengalami insomnia. Untuk mengetahui tingkat insomnia yang anda alami, anda harus  memperhatikan durasi munculnya gangguan insomnia tersebut dan kenalilah penyebab munculnya insomnia tersebut pada diri anda. Mengenal penyebab munculnya insomnia juga dapat membantu anda dalam menentukan kategori insomnia yang anda alami.

 

Penyebab

Menurut Saimak T. Nabili, penyebab insomnia dapat dibedakan menjadi dua kelompok, yaitu kelompok penyebab transient & short-term insomnia; dan penyebab chronic atau long-term insomnia.

Penyebab atau kondisi yang dapat memicu transient & short-term insomnia, antara lain:

Jet lag;

Perubahan shift kerja;

Suara bising mengganggu atau tidak menyenangkan seperti: suara dengkuran;

Temperatur ruangan yang tidak nyaman (terlalu panas ataupun terlalu dingin);

Situasi yang membuat stres (persiapan ujian, kehilangan orang yang dicintai, dipecat, bercerai, perpisahan); 

Menderita penyakit keras atau harus menjalani perawatan di rumah sakit;

Sedang dalam proses penyembuhan medis, seperti: pengobatan dari penggunaan obat-obatan, alkohol, atau kecanduan zat / obat-obatan / bahan-bahan tertentu;

Insomnia terkait dengan ketinggian tempat, seperti di gunung.

 

Sementara penyebab atau kondisi yang dapat memicu chronic atau long-term insomnia, antara lain:

Kondisi Psikologis: gangguan kecemasan, stres, schizophrenia, mania (gangguan bipolar), dan depresi. Insomnia dalam beberapa kasus menjadi indikator seseorang yang mengalami depresi atau masalah mental.

Kondisi Fisiologis: sindrom sakit kronis, sindrom kelelahan kronis, penyumbatan jantung atau kelumpuhan jantung, night time angina (sakit di bagian dada) akibat penyakit jantung, acid reflux disease (GERD), chronic obstructive pulmonary disease (COPD) / penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), noctural asthma / gangguan asthma pada malam hari, obstructive sleep apnea / penyumpatan saluran napas yang terjadi ketika tidur, degenerative disease (penyakit “kemunduran”) seperti parkinson dan alzheimer (pada kasus ini insomnia seringkali dijadikan faktor pengambil keputusan untuk menempatkan perawatan rumah), tumor otak, stroke, atau trauma otak.

Kelompok beresiko tinggi terkena insomnia : travellers / para pelancong, para pekerja shift  dengan shift kerja yang sering berubah-ubah, para lanjut usia, para remaja atau pelajar dewasa muda, wanita hamil, dan wanita menopouse.

Pengobatan medis yang terkait dengan insomnia : obat flu dan asthma tertentu yang bebas dijual maupun yang harus didapatkan dengan resep dokter; pengobatan tertentu untuk tekanan darah tinggi  juga berasosiasi dengan tidur yang kurang; beberapa pengobatan yang digunakan untuk menangani depresi, gangguan kecemasan, dan schizophrenia.

Penyebab lain: kafein dan nikotin berasosiasi dengan tidur yang kurang; alkohol berasosiasi dengan gangguan tidur dan membuat tidur terasa tidak menyegarkan ketika bangun di pagi hari; gangguan dari teman tidur yang mendengkur atau tidak bisa diam (seperti: kakinya bergerak-gerak secara periodik selama tidur) dapat membuat kamu tidak memperoleh tidur malam yang baik / berkualitas.

Demikian kita sudah mengetahui gejala dan penyebab / pemicu insomnia. Selanjutnya seperti sudah disinggung diatas mengenai pentingnya menangani insomnia maka perlu kita ketahui apa saja yang dapat dilakukan guna menangani insomnia. Untuk menangani insomnia yang pertama-tama harus dilakukan adalah mencari tahu / menemukan penyebab terjadinya insomnia. Setelah mengetahui penyebabnya  maka sangat penting untuk mengelola dan mengendalikan masalah tersebut. Sebab seiring dengan teratasi masalah tersebut maka masalah insomnia pun akan terselesaikan.

 

Penanganan

Menurut Saimak T. Nabili, penanganan insomnia dapat dilakukan dengan dua pendekatan, yaitu pendekatan non-pharmacologic / non-medical dan pendekatan pharmacologic / medical. Pendekatan non pharmacologic meliputi: sleep hygiene, relaxation therapy, stimulus control, dan sleep restriction. Pendekatan-pendekatan ini mengacu pada terapi cognitive behaviour. Dan ada juga terapi gizi yang dikemukakan oleh Prof. DR. Ali Khomsan.

Sleep Hygiene: meliputi beberapa langkah sederhana untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur, antara lain:

-          Tidur secukupnya, sesuai waktu yang butuhkan untuk beristirahat; jangan tidur berlebihan!

-          Berolahraga secara teratur sedikitnya 20 menit setiap  hari, paling baik dilakukan 4-5 jam sebelum waktu tidur. Hindari olahraga berat sebelum tidur!

-          Hindari memaksakan diri untuk tidur

-          Tetapkan jadwal tidur dan bangun setiap hari secara teratur (misalnya: tidur jam 10 malam dan bangun jam 5 pagi)

-          Jangan minum minuman berkafein setelah sore (teh, kopi, soft drink, dsb) atau hentikan minum minuman berkafein 8 jam sebelum waktu tidur. selain itu kurangi penggunaan kafein.

-          Hindari “night caps” atau minum alkohol sebelum tidur

-          Jangan merokok, terutama di malam hari. Merokok menjelang tidur dapat memicu insomnia. Selain itu, sangat baik untuk mengurangi merokok.

-          Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar namun juga hindari makanan berat dan minum berlebihan sebelum waktu tidur - hentikan makan dan mencamil 1 jam sebelum waktu tidur

-          Sesuaikan suasana di ruangan tidur (penerangan, temperatur, bunyi-bunyian, dsb)

-          Jangan pergi tidur bersama dengan kekhawatiran anda; usahakan untuk menyelesaikannya sebelum anda pergi tidur

Relaxation Therapy: teknik ini melatih otot-otot dan pikiran menjadi relax dengan cara yang cukup sederhana seperti: meditasi dan relaksasi otot atau mengurangi cahaya penerangan, dan memutar musik yang menyejukkan tepat sebelum anda pergi tidur.

Stimulus Control: meliputi beberapa langkah sederhana yang dapat membantu pasien dengan chronic insomnia, antara lain:

-          Beranjak tidur ketika anda merasa mengantuk

-          Jangan menonton TV, membaca, makan, mengerjakan tugas, atau memikirkan kekhawatiran anda di tempat tidur. Tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur dan melakukan aktivitas seksual.

-          Jika anda tidak tertidur setelah 30 menit beranjak ke tempat tidur, maka bangunlah dan pergi ke ruangan lain kemudian lanjutkanlah teknik relaksasi anda.

-          Aturlah alarm jam anda untuk bangun pada waktu yang telah anda tentukan setiap pagi, lakukan ini bahkan ketika weekends/ akhir pekan. Jangan tidur berlebihan!

-          Hindari tidur terlalu lama di siang hari. Batasi tidur siang anda kurang dari 15 menit kecuali atas arahan dokter. Jika memungkinkan, pilihlah untuk menghindari tidur siang karena ini dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur anda di malam hari. Kecuali untuk kasus ganguan tidur tertentu yang justru bisa mendapatkan keuntungan dari tidur siang - diskusikan issue ini bersama dokter anda.

Sleep Restriction: membatasi waktu anda di tempat tidur hanya untuk tidur dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Atur waktu tidur dan bangun secara rigid dan paksakan diri untuk bangun ketika sudah waktunya sekalipun anda masih mengantuk. Ini akan membuat anda tidur dengan lebih baik di malam sesudahnya sebagai ganti gangguan tidur yang anda alami di malam sebelumnya.

Penanganan sederhana lainnya yang dapat dilakukan, antara lain: Terapi Gizi. Menurut Prof. DR. Ali Khomsan, makanan dan minuman yang dianjurkan dalam rangka menangani insomnia adalah:

Asupan gizi magnesium dan kalsium cukup dapat menangkal imsonia dan mengurangi kecemasan atau stres;

Konsumsi karbohidrat kompleks seperti crackers, atau bagel dapat merangsang rasa kantuk dan membantu anda tidur;

Segelas susu hangat dan madu dapat membuat tidur menjadi lelap;

Makan lettuce atau selada di malam hari dapat mempercepat kantuk.

Pendekatan pharmacologic / medical berarti penanganan insomnia dengan menggunaan obat-obatan dan terapi medis. Beberapa jenis obat yang digunakan dalam menangani insomnia antara lain:

Benzodiazepine sedatives - dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur selama menggunakan pengobatan ini;

Nonbenzodiazepine sedatives; Ramelteon (Rozerem) - obat yang digunakan untuk menstimulasi Melatonin receptors. melatonin - dikeluarkan oleh kelenjar pineal dalam tubuh dan mulai mengalir ketika sinar matahari / cahaya meredup / gelap, fungsinya adalah untuk memerintahkan tubuh untuk istirahat;

Beberapa antidepressant - secara umum tidak terlalu membantu untuk insomnia tanpa depresi;

Antihistamines - menyebabkan kantuk tapi tidak meningkatkan tidur dan tidak tidak dapat digunakan untuk menangani chronic insomnia;

Valeriana officinalis (Valerian) - pengobatan herbal yang digunakan di United States namun belum ada penelitian  yang mampu menunjukkan manfaat nyatanya pada pasien yang mengalami chronic insomnia.

 

Mengenai manakah yang lebih baik atau efektif dalam menangani insomnia, apakah itu menggunakan pendekatan non pharmacologic ataukah pharmacologic? Tidak ada jawaban rigid akan hal ini. Pada beberapa kasus insomnia yang memang dapat ditangani tanpa perlu melibatkan penggunaan obat-obatan maka akan lebih baik jika cukup menggunakan pendekatan non pharmacologic. Karena dengan demikian pasien dapat terhindar dari efek samping penggunaan obat-obatan. Namun untuk kasus-kasus insomnia tertentu (seperti: insomnia terkait dengan gangguan psikologis berat (schizophrenic), gangguan medis berat (kanker), dan penyalahgunaan obat / narkoba) dimana hasil maksimal atau efektif baru bisa didapatkan dengan melibatkan pendekatan pharmacologic maka kombinasi penggunaan kedua pendekatan non pharmacologic dan pharmacologic menjadi solusi yang baik. Sangat rentan jika pendekatan pharmacologic tidak disertakan dengan pendekatan non pharmacologic karena sangat mungkin muncul ketergantungan pasien terhadap obat sementara pasien diharapkan tidak selamanya harus bergantung pada penggunaan obat. Oleh karena itu pasien juga harus disiapkan secara mental (kognitif dan behaviour) untuk dapat menghadapi insomnia terlepas dari penggunaan obat .

Penyembuhan insomnia sangat bervariasi tergantung pada tingkat keparahan insomnia yang dialami, ketepatan penanganan yang dilakukan, kondisi medis, dan partisipasi aktif orang tersebut untuk turut serta berjuang menangani insomnia yang dialaminya.